출산 후 엄마는 6~8주간의 회복 기간을 지나 임신 전 신체로 회복되게 됩니다. 하지만 아이가 태어나며 엄마는 정작 자신의 몸을 관리할 시간조차 없게 돼요.😣 만약 계속 내버려둔다면... 엄마의 몸은 회복되지 않아 더 빨리 지치게 될 수가 있어요!💦 산후 운동, 바로 시작해도 되는 걸까요? 산후 운동에 대한 모든 것, 함께 알아보아요.
출산 후, 엄마의 몸 상태
어디 보자, 어머 어머
💨 줄어드는 자궁
자궁은 분만 직후, 배꼽 아래로 내려와 6주쯤 되면 임신 전 크기로 돌아와요. 이전 출산 경험이 있는 임산부보다 초산부가, 비수유부보다 수유부가 더 빨리 원상태로 회복하게 됩니다. 늘어난 질 또한 일주일이 지나면 점차 좁아지나, 분만 전 상태만큼 회복되지는 않아요.
💨 크고 처지는 유방
유방이 커져서 아래 처지며 정맥과 림프샘의 울혈에 의해 젖몸살이 생기게 돼요. 따뜻한 물수건으로 찜질과 마사지를 하여 울혈을 풀어주어야 해요.
💨 늘어지는 뱃살
산후에는 임신으로 인해 늘어났던 배가 줄어들며 피부가 늘어지고 탄력이 떨어지게 돼요. 게다가 산후 조리가 제대로 되지 않으면 노폐물 배출이 더뎌 복부에 그대로 남아 있게 됩니다. 따라서 산후 5~6주 후에는 복근 강화 운동을 시작하는 게 좋아요.
💨 다리와 발목 부기
임신하면 커진 자궁으로 인해 자궁이 골반, 혈관, 대정맥을 압박해 혈액 순환이 원활하지 않아 다리와 발목에 부종이 나타나게 돼요. 부기는 출산 후 3~4일이 지난 후, 1개월 이내 가장 많이 빠져 평소보다 소변량이 늘어나 땀으로 수분이 배출해 식은땀을 흐르게 돼요.
💨 욱신거리는 관절
분만 시 릴랙신이라는 호르몬이 분비되 온몸의 관절을 이완시켜 태아가 순조롭게 골반을 통과하게 도와준다. 그러나 산후에 몸조리가 충분치 못해 관절이 벌어져 제대로 회복하지 못해 뼈마디가 욱신거리고 움직일 때마다 소리가 나기도 한다. 팔다리가 저리거나 시리기도 한다.
💨 틀어진 골반
산후에는 골반 틀어짐이 가장 많이 나타나요. 분만 시 릴랙신이 자궁경부를 열어 골반 인대의 탄력을 저하해 골반과 허리에 통증을 일으킨다. 또한, 관절을 느슨하게 만든다.
산후 운동, 지금 시작할까?
아임 뤠디!!!!!
출산 후 운동을 바로 시작하면 관절에 무리가 갈 수 있으므로 서서히 운동 강도를 높이는 게 좋아요.💪 산후 1개월이 지나면 가벼운 전신 스트레칭을, 산후 3개월이 지나면 본격적인 산후 다이어트를 시작해보세요. 이때, 몸에 무리가 가지 않는 걷기와 요가, 수영, 에어로빅 등을 추천합니다.
가장 쉽고 효과적인 운동은 '걷기'인데요.💚 하루 30분, 나에게 시간을 낼 수 있는 시간을 정하는 게 중요해요. 이때, 꼿꼿하게 몸을 세워 근육을 긴장시킨 채 빠르게 걷는 것이 중요합니다.
신체 부위별 운동 함께해요!
나는.... 행벅합니당... (쭝얼)(쭝얼)
전신 혈액순환
등을 대고 누워 양팔을 쭉 펴고, 숨을 내쉬며 양팔을 올려 교차시켜 보세요. 숨을 들이마시며 천천히 양 발을 내려놓으세요. 숨을 내쉬며 복근을 당기세요.😏
복부
누운 상태에서 다리를 들어 올린다. 무리하지 않는 정도로 윗몸 일으키기를 한다. 바로 누운 채 무릎을 굽히고 숨을 깊이 들이마셨다가 내쉬며 배를 안으로 최대한 집어넣어 5~10초 동안 유지한다.
골반
등을 대고 무릎을 구부린 후, 발바닥을 바닥에 대고 팔은 편안히 몸의 측면에 놓으세요. 엉덩이를 들어 1부터 6까지를 셀 동안 몸을 지탱하며 유지하세요. 다시 처음으로 돌아가 몸을 낮추고 쉽니다.
다리 근육
등을 대고 누운 채 한 다리를 직각으로 올립니다. 양다리를 들어 올리는 것도 좋아요.
허벅지와 둔부
뒤로 누운 후, 양팔을 바닥 위에 어깨 높이로 펼치세요. 왼 다리를 완전히 휜 채, 오른쪽으로 똑바로 펴 돌리며 숨을 내쉬세요.🌿 다시 원위치로 돌리며 숨을 들이 쉬세요. 다리를 바꿔가며 반복하여 해보세요.