임신은 매우 숭고하고 경이로운 과정이에요. 엄마 배 속의 아이가 하루하루 영양분🥗을 받고 자라는 과정이니까요. 이러한 과정에서 임산부와 태아의 건강은 무엇보다 중요하지만 임산부가 무조건 음식을 많이 섭취한다고 해서 좋은 것은 아니에요. 좀 더 똑똑하게 필요한 영양소를 섭취하는 방법에 대해 단계별로 알아보아요.
임신 초기부터 필요한 영양소
엽산은 이제 너무 당연하죠?
🍊엽산
임신 초기는 태아👶의 신체 기관과 몸속의 여러 기관이 생기는 아주 중요한 시기에요. 이 시기에는 엽산을 꼭 챙겨 먹어야 해요. 엽산은 비타민 B군에 속하는데 새로운 세포와 혈액을 만드는 것에 도움을 주는 영양소에요. 엽산은 태아의 척추와 뇌 등의 성장을 도울 수 있어요.
엽산은 우리 몸에서 만들어 낼 수 없어 음식으로 섭취해야 하는데 필요량 만큼 섭취하기가 쉽지 않아 전문의와 상담을 통해 보충제💊로 섭취하는 것이 좋아요. 만약 임산부가 엽산이 결핍되면 심장 기형과 같은 선천적인 질환의 위험성이 커져요. 그러므로 임신 전이나 임신 4주 이내에 섭취하는 것을 추천해요.
🔎엽산 권장 섭취량?
권장 섭취량은 1일 400~620μg DFE예요. 일반 여성의 권장 섭취량은 400μg DFE이고, 임산부는 220μg DFE을 더 섭취해야 해요. 만약 음식으로 엽산을 섭취하고 싶다면 동물의 간, 치즈🧀, 콩, 브로콜리, 오렌지 주스, 아스파라거스 등이 있어요. 단, 하루 1,000μg DFE를 넘기면 안 되니 주의해주세요.
임신 중기부터 수유까지 쭉쭉!
무럭무럭 자라라!
🩸 철분
임신을 하면 임산부의 혈액량이 증가하고 태아와 태반의 조직을 형성해야 하므로 많은 철분이 필요해요. 철분이 부족하면 임신부는 쉽게 피로감을 느끼고 임신성 빈혈이 올 수 있어요. 또, 저체중아를 낳을 수 있고 조산이나 사산의 위험성도 있으므로 잘 챙겨 먹는 것이 중요해요.
🩸 임신 중기부터 출산 후 3개월 까지
임신 중기부터 출산 후 3개월까지 계속 철분을 섭취하는 것을 추천해요. 공복일 때 먹어야 체내 흡수율이 높아지지만 변비가 생기는 등의 소화 불량을 일으킬 수 있으므로 조심해야 해요.
철분이 많이 들어간 음식은 육류🥩, 달걀 노른자, 동물의 간 등이 있어요, 음식으로 필요한 철분의 양을 모두 섭취하기 어려우므로 전문의와 상의하여 부족한 철분은 철분제💊를 복용하여 보충하는 것이 좋아요.
🐟 오메가-3
태아의 뇌 발달을 돕는 고마운 영양소는 오메가-3라고 해요. 이것은 리놀산, DHA, EPA로 구성돼요. DHA는 태아의 두뇌 발달🧠과 시력 발달에 좋은 영향을 준다고 알려져 있으며 임산부에게도 임신 중독증, 조산 등을 예방하는 좋은 역할을 톡톡히 한다고 해요.
🐟오메가-3 권장량
식품으로 오메가-3를 섭취하고 싶다면 고등어🐟, 참치와 같은 등 푸른 생선, 그리고 각종 견과류에 함유되어 있어요. 임신부의 오메가-3의 섭취 권장량은 아직 밝혀지지 않았지만, 2017년 FDA에서는 수은 함량이 적은 생선으로 일주일에 240~340g씩 필수 지방산을 보충하는 것이 좋다고 발표한 바 있어요. 오메가-3 보충제💊는 여러 보충제를 보고 비교하며 성분을 따져 섭취하는 것이 좋아요.
비타민D 부족 경계령!
부족할 때가 진짜 부족할 때다
☀️ 비타민 D
삼성서울병원의 임상영양팀 기고글에 의하면 비타민D는 자외선 차단제나 계절의 이슈, 그리고 나이 및 비만 여부 등에 따라 햇빛에 노출되어도 비타민D 합성 능력이 떨어진다고 해요. 그래서 비타민D가 부족하기 쉬운 우리 엄빠들을 위해 임신 기간은 물론 비타민D의 중요성을 알게된 시점부터 평생 먹으면 좋을 영양제로 추천하고 싶어요.
☀️ 임신 & 수유 중에는 왜 특히?
비타민 D는 뼈를🦴 튼튼하게 만들고, 칼슘과 인 흡수를 도와준다고 알려졌죠. 그래서 임산부에게는 비타민D 섭취가 아주 중요해요. 배 속에서 태아가 성장하면서 엄마의 영양분을 흡수해 가기 때문에 비타민D가 부족하게 되면 빈혈 같은 증상이 올 수가 있어요. 또한, 비타민D는 엄마의 뼈 건강을 더욱 탄탄하게 만들고 골다공증 예방에 좋으며, 태아의 뼈 성장에 도움을 준답니다.
☀️ 비타민D 권장량
보통 햇볕을 쬐면 자연스럽게 생성할 수 있지만, 현대인들에게 필요한 비타민 D의 양을 충족시키기에는 턱없이 부족한 양이에요. 따라서 현대인이라면 비타민 D🥙 보충제를 먹는 것이 좋아요. 임산부 비타민 D 권장량은 하루 800IU~1,000IU 정도라고 하는데, 본인이 다니는 담당 의사에게 물어본 후 본인의 혈중 농도에 맞춰 영양제를 섭취하는 것이 이롭답니다.